Bước 1: Thư giãn cơ mặt
Chuẩn bị: Hít vào và thở ra một vài hơi dài và chậm.
Nâng lông mày lên để siết cơ vùng trán trong 5 giây. Sau đó từ từ thả lỏng và chờ 10 giây.
Mỉm cười rộng để căng cơ má, giữ trong 5 giây. Sau đó thả lỏng trong 10 giây.
Bước 2: Thư giãn cổ, vai và tứ chi
Phần cổ: Ngửa đầu ra sau, hơi nâng cổ lên khỏi gối và giữ trong 5 giây. Nhẹ nhàng thả lỏng và đặt cổ về lại gối.
Phần vai: Nâng vai lên gần tai, giữ trong vòng 5 giây rồi thả lỏng trong 10 giây.
Cánh tay và bàn tay: Căng cơ bằng cách siết thành nắm đấm và kéo về phía trước ngực.
Bước 3: Tập trung điều hoà hơi thở và thư giãn lồng ngực
Chậm rãi hít vào bằng mũi, nhẩm đếm đến 4.
Hé miệng và thở ra từ từ sau đó đẩy hết khi ra khỏi lồng ngực, nhẩm đếm đến 4.
Nín thở trong 4 giây rồi sau đó hít vào.
Bước 4: Ngừng nghĩ ngợi bằng cách nghĩ ngợi
Hãy gạt hết tất cả những suy nghĩ của cả ngày dài sang một bên, tập trung vào một hình ảnh duy nhất. Bạn có thể nhớ về những cảnh tượng bình yên, điều bạn cảm thấy bị cuốn hút.
Chẳng hạn bạn đang nằm trên sô-pha, thưởng thức một ly cà phê sữa toả hương, trong một căn phòng thoảng mùi hương gỗ đàn hương, bên ngoài là tiếng mưa rơi rì rào...
Hãy suy nghĩ và giữ nhịp thở chậm rãi.
Lưu ý, trước khi đi ngủ bạn nên
- Tránh ăn quá no, ăn đồ cay nóng hoặc có caffein.
- Chọn một bộ đồ thoải mái.
- Đốt tinh dầu hoặc nến thơm có tác dụng an thầm như mùi oải hương, hoa cúc.
- Tắt các loại thiết bị điện tử xung quanh ít nhất 15 phút trước khi ngủ.
