Sữa
Một cốc sữa bò là một trong những cách đơn giản nhất để giữ cho xương chắc khỏe, cung cấp cho bạn 13 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoảng 300 miligam canxi. Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi nam giới ở độ tuổi 51-70 vẫn chỉ cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày thì phụ nữ cần nhiều canxi hơn để duy trì mật độ khoáng chất của xương và nên tiêu thụ 1.200 miligam mỗi ngày. Sau 70 tuổi, cả nam và nữ đều nên tiêu thụ 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
Phô mai
Phô mai không chỉ là nguồn canxi tuyệt vời mà còn cung cấp chất béo và protein. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin cao: vitamin A - cần thiết để kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu và tham gia vào quá trình tái tạo xương, và vitamin B12 - cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng là một yếu tố chính trong sự phát triển của não và các tế bào thần kinh.
Cá béo
Chữ "béo" có thể làm bạn lo lắng nhưng thực ra cá béo gồm cá mòi, cá ngừ và cá hồi, chứa nhiều chất béo omega-3. Omega-3 được biết đến với tác dụng giúp giảm viêm xung quanh khớp dẫn đến đau và cứng khớp.
Sữa chua
Một sản phẩm từ sữa khác cung cấp lượng canxi dồi dào, tạo nền tảng cho xương chắc khỏe chính là sữa chua. Chỉ ba phần tư cốc sữa chua nguyên chất cũng đủ đáp ứng mức 300 miligam sữa trong chế độ ăn hằng ngày của bạn. Tuy nhiên, khi lựa chọn loại sữa chua, bạn nên tìm loại có hàm lượng đường thấp, vì sữa chua có hàm lượng đường cao có thể gây ra các vấn đề khác như viêm nhiễm, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến tác dụng giúp giảm viêm. Tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất (EVOO) đã được chứng minh là giúp giảm các dấu hiệu sinh học gây viêm liên quan đến xơ vữa động mạch – tình trạng xơ cứng động mạch do tích tụ mảng bám. Tuy nhiên, mặc dù chứa nhiều lợi ích, bạn chỉ nên tiêu thụ dầu ô liu ở mức độ vừa phải vì mỗi thìa cà phê dầu ô liu có tới 120 calo.
