Sôcôla đen
Sôcôla đen là món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe. Sôcôla đen rất giàu magie, một khẩu phần 28 gram sôcôla đen cung cấp khoảng 64 mg magie, đáp ứng 16% liều được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, sôcôla đen còn chứa nhiều chất sắt, đồng và mangan và là nguồn cung cấp chất xơ, prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Hơn nữa, sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, giúp trung hòa các gốc tự do (gốc tự do là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật).
Bơ
Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie dồi dào. Một quả bơ cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, bơ cung cấp rất nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe của tim.
Các loại hạt
Hạt điều, hạnh nhân,... là những loại hạt rất ngon và bổ dưỡng, cung cấp nhiều magie cho cơ thể. Ví dụ, 28 gram hạt điều chứa 82 mg magiê và đáp ứng 20% liều khuyến nghị hàng ngày.
Hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khoẻ, và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Cây họ đậu
Các cây họ đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có chứa 120 mg magiê, chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.
Ngoài ra, các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm từ hạt đậu tương hay còn gọi là hạt đậu nành.
Một khẩu phần 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng magie được khuyến cáo trong ngày. Ngoài ra chúng còn cung cấp 10 gram protein và 10% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, sắt, mangan và selen. Các nhà khoa học còn chứng minh rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt kiều mạch, quinoa,…là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ thiên nhiên và chúng cũng cung cấp rất nhiều magie.
Một khẩu phần 28 gram kiều mạch khô cung cấp 65 mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Cá béo
Cá, đặc biệt là cá béo là thực phẩm rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp nhiều magie như cá hồi, cá thu và cá bơn. Trong 78 gram phile cá hồi chứa 53 mg magie, chiếm 13% lượng khuyến cáo hàng ngày. Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao.
Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo trong cá rất có lợi cho sức khỏe, chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim, do lượng axit béo omega-3 cao chứa trong cá béo.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng chuối cũng là một loại hoa quả rất giàu magie – một quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.
Rau lá xanh
Rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và là thực phẩm chứa nhiều magie. Các loại rau màu xanh giàu magie có thể kể đến cải xoăn, cải bó xôi... Ví dụ, một chén rau cải bó xôi nấu chín sẽ cung cấp 157 mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến cáo mỗi ngày.
Ngoài ra, rau lá xanh còn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, bao gồm sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và làm giảm nguy cơ ung thư.
