Việc ăn kiêng có vẻ khó khăn và bạn không nhất thiết phải ăn kiêng mới có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Những thay đổi nhỏ đối với kế hoạch ăn uống và thói quen tập thể dục có thể tạo nên những tác động to lớn.
Bước 1: Thêm rau vào mỗi bữa ăn
Hãy bổ sung chất sơ vào bữa ăn, kể cả những bữa ăn nhẹ. Rau và hoa quả có khối lượng lớn những lại ít calo, vì vậy chúng giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, săn chắc. Thêm vào đó, rau củ là một nguồn chất xơ tuyệt vời để giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu, đây là mấu chốt để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng sức khỏe có liên quan.
Bước 2: Uống đủ nước phù hợp với cân nặng
Ở Mỹ, người ta uống lượng nước (ounce) bằng một nửa cân nặng (pound) mỗi ngày. Người Việt cũng có thể dễ dàng áp dụng bằng công thức:
Cân nặng (kg) x 2 x 0.5 x 0.03
Ví dụ: Nếu bạn nặng 50kg, lượng nước bạn cần mỗi ngày là: 50kg x 2 x 0.5 x 0.03 = 1,5 lít / ngày.
Việc uống nước giúp cơ thể bạn luôn duy trì được lượng nước, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, giúp bạn không bị phân tâm vá tránh sự nhầm lẫn giữa hai cảm giác khát và đói. Bạn không nhất thiết phải uống nước lọc, có thể xen kẽ bằng nước ép, sinh tố hay cà phê, trà …
Bước 3: Nhịn ăn gián đoạn (12 tiếng)
Hãy cắt giảm các bữa ăn vặt bằng cách tuân thủ thời gian ăn uống hạn chế. Nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ, thì bữa ăn cuối cùng của bạn phải kết thúc lúc 20 giờ. Bạn có thể điều chỉnh khung thời gian thành ăn 8 tiếng, nhịn 16 tiếng hoặc ngược lại, ăn 16 tiếng nhịn 8 tiếng cho phù hợp với lịch trình và từng giai đoạn của cơ thể.
Bước 4: “Nghiêm túc” với mọi bữa ăn
Nhiều người đang không có sự phân biệt rõ ràng đâu là phòng ngủ, nhà bếp hay phòng học… Hãy tách biệt việc đi học, đi làm và ăn uống bằng cách sắp xếp thời gian ăn cụ thể và biến giờ ăn và không gian ăn uống trở thành nơi không có bất kỳ thiết bị điện tử nào. Bằng cách ăn uống đúng giờ và loại bỏ những yếu tố “gây nhiễu” cơ thể sẽ được thích nghi tốt hơn để lắng nghe các dấu hiệu đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Bước 5: Nhận biết “tín hiệu đói”
“Tín hiệu đói” là những dấu hiệu được cơ thể sử dụng để xác định xem bạn có thực sự đang đói hay không. Việc ở nhà nhiều, không có thói quen rõ ràng và ít di chuyển có thể tạo ra cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Vì vậy, điều quan trọng là phải tự hỏi bản thân rằng mình có đang đói hay chỉ muốn ăn gì đó vì “buồn miệng”?
