Mỡ lưng có liên quan đến tình trạng không dung nạp carb, kháng insulin và nồng độ testosterone cao. Để giảm mỡ lưng, nên điều chỉnh chế độ ăn uống, tuân theo thói quen tập luyện hiệu quả và thực hiện một số thay đổi trong lối sống.
Cắt giảm lượng calo
Cắt giảm lượng calo tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là cùng với việc tập thể dục, nếu tiêu thụ ít calo hơn, bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng chất béo dự trữ và cũng ngăn cơ thể tích tụ nhiều chất béo hơn.
Lượng calo nạp vào cơ thể tùy thuộc vào mức hoạt động của bạn. Nên tiêu thụ lượng calo tốt từ thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Kiểm tra mức độ hormone
Nội tiết tố đóng vai trò quan trọng khi phân bổ mỡ trong cơ thể. Kháng insulin có liên quan mật thiết đến việc tích mỡ lưng và mỡ bụng.
Hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp,... có chứa chất phụ gia, chất bảo quản, calo ẩn và màu thực phẩm có hại và gây béo. Tránh tiêu thụ những thực phẩm này.
Nên nấu ăn tại nhà để làm cho bữa ăn của bạn trở nên lành mạnh.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân. Ngủ ít làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), cảm giác đói và giảm độ nhạy insulin. Bạn cần ngủ ít nhất 6-7 tiếng để cảm thấy sảng khoái và bắt đầu công việc của ngày hôm sau.
Tập thể dục
Bạn cần nhắm mục tiêu vào mỡ lưng trong khi tập thể dục với các bài tập lưng như cối xay gió, nâng lưng, ép lưng,... Đảm bảo khởi động trước khi thực hiện các bài tập này. Đồng thời, duy trì tư thế tốt, hít thở nhịp nhàng trong khi thực hiện các bài tập và nghỉ ít nhất 15 giây giữa mỗi bài tập.
Ngoài việc nhắm mục tiêu vào lưng, bạn phải đặt mục tiêu giảm cân tổng thể. Cardio gồm các bài tập aerobic giúp huy động chất béo, cải thiện quá trình trao đổi chất và nâng cao tâm trạng.
