Dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể
Về lượng carbohydrate được khuyến cáo trong khoảng từ 45 – 65% tổng lượng calo hằng ngày và còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện của mỗi người. Các thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo,... Chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định để đáp ứng việc tập luyện của bạn. Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường, nước ép trái cây đóng chai...
Thực phẩm chứa protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormon, enzym, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu. Vì vậy đây là thành phần cực kỳ quan trọng đối với người luyện tập thể thao. Khuyến cáo với 15–20% tổng lượng calo hằng ngày của bạn nên đến từ protein hoặc 0,5–0,8 gram/trọng lượng cơ thể.
Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K. Lượng chất béo khuyến cáo chiếm 25–35% tổng lượng calo hằng ngày của bạn, chủ yếu là chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh bao gồm cá béo, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng,... Hạn chế các lựa chọn như thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và các loại thức ăn nhanh.
Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và giúp cung cấp sản xuất năng lượng. Canxi, vitamin D và sắt thường ở mức thấp trong thời kỳ niên thiếu, nhưng rất quan trọng để giúp các bạn trẻ đạt được tốc độ tăng trưởng tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách ăn đối với người tập luyện thể thao
Bữa ăn chính nên được ăn trước 3–4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện. Điều này cho phép thức ăn có thời gian để tiêu hóa vì các chất dinh dưỡng cần được chuyển hóa thành năng lượng một cách từ từ. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn là cực kỳ quan trọng, đáng được quan tâm để tránh cảm giác ợ hơi, tức bụng, khó chịu khi tập luyện.
Ăn trong lúc luyện tập, thực phẩm chính dùng trong bữa này là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30 đến 60 gram carbohydrate trong quá trình hoạt động.
Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Đặc biệt, nếu bạn bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo vì bất cứ lý do nào đó như phải tập luyện liên tục (trong vòng khoảng 6–8 giờ) thì bạn nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10–25 gram protein năng lượng cao.
Sau đó, bạn nên ăn bữa ăn bình thường trong lần tiếp theo khoảng 2–3 giờ sau tập luyện với một bữa ăn hỗn hợp gồm carbohydrate, chất đạm và chất béo. Trong thời tiết nóng hoặc tập thể dục trong thời gian dài hơn 2 giờ, hãy cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn.
Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, trong khi tập luyện đổ mồ hôi khiến cơ thể bạn bị mất nước. Nếu bạn tập luyện kéo dài trên 1 giờ trong điều kiện nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên uống đồ uống thể thao chứa đựng 10–19 gram đường và 100–200 mg natri. Mất nước (giảm 1-3% trọng lượng cơ thể) có thể giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và có thể khiến bạn gặp nguy cơ bị mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt.
