Ăn chậm, nhai kỹ
Nhai kỹ thức ăn của bạn khiến bạn ăn chậm hơn, tạo điều kiện cho não bộ truyền thông tin và báo hiệu cơ thể đã no. điều này hỗ trợ việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích cỡ khẩu phần ăn.
Sử dụng vật dụng nhỏ hơn khi ăn
Việc sử dụng một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách tạo cảm giác lượng đồ ăn trong đĩa trông nhiều hơn. Ngược lại, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn thêm nhiều thực phẩm.
Tăng cường protein
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Để hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể lựa chọn sử dụng trứng để bổ sung protein cho bữa sáng thay vì tiêu thụ ngũ cốc nhiều tinh bột. Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.
Để những thực phẩm xa khỏi tầm mắt
Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Mặt khác, giữ cho thực phẩm lành mạnh ở nơi dễ nhìn thấy và sử dụng như trên mặt bàn hoặc ở ngăn giữa của tủ lạnh có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn cơ thể muốn tiêu thụ.
Uống nhiều nước
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong quá trình ăn.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử khi đang ăn
Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người ăn trong khi họ đang xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không kiểm soát được lượng thức ăn họ đã tiêu thụ. Điều này có thể gây ra ăn quá nhiều. Những calo thừa này cộng lại có tác động lớn đến cân nặng trong thời gian dài.
Ngủ đủ và giảm căng thẳng
Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, sẽ tăng cao khi bạn căng thẳng, làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo cao hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường loại 2 và béo phì
Hạn chế đồ uống nhiều đường
Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Lượng calo lỏng không tạo ra ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác no như lượng đường trong thức ăn cứng. Do đó, rất dễ dàng để nạp dư calo từ chất lỏng.
Một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn bao gồm nước lọc, cà phê đen và trà xanh.
