Chạy bộ về cơ bản có nghĩa là chạy với tốc độ chậm. Đây là hình thức tập thể dục nhịp điệu đơn giản và dễ tiếp cận, giúp đốt cháy calo, cải thiện thể lực và giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn.
Bạn có thể giảm cân và săn chắc cơ thể với bài tập chạy bộ 15 phút. Mục tiêu chính để tập luyện chạy bộ hiệu quả là đảm bảo nhịp tim của bạn duy trì khoảng từ 120 đến 160 nhịp mỗi phút, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính sinh học và mức độ thể lực hiện tại.
Nếu chưa có kinh nghiệm chạy bộ, bạn nên cân nhắc bắt đầu với việc đi bộ nhanh và sau đó chuyển sang chạy bộ để tránh bất kỳ chấn thương do lạm dụng nào.
Bạn có thể đánh giá tiến độ của mình bằng quãng đường đi được trong 15 phút. Khoảng cách xa hơn với cùng độ khó có nghĩa là tim mạch của bạn đang được cải thiện. Ngoài ra, nếu bạn bắt đầu thấy dễ dàng với 15 phút cùng tốc độ khá, nên cân nhắc tăng tổng thời gian chạy.
Nếu mới bắt đầu và đang đi bộ, nên thực hiện 3 buổi tập mỗi tuần. Để tăng tốc độ tiến bộ, có thể tăng thời lượng của mỗi buổi chạy bộ hoặc thậm chí xem xét việc đi bộ hằng ngày.
Khi đã duy trì được tốc độ chạy, các cơ và gân đã thích nghi với mức độ kích thích, bạn có thể giảm dần xuống còn 2 ngày mỗi tuần. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ nhưng phải nhất quán.
Chấn thương do tập luyện quá mức thường xảy ra khi chạy bộ, đặc biệt là với người mới tập. Vì vậy, việc tránh các vấn đề về đầu gối, mắt cá chân và hông là rất quan trọng để giúp bạn kiên định trong thời gian dài để giảm cân bền vững.
Khi cảm thấy thoải mái với 2 bài tập 15 phút mỗi tuần, nên tăng thời lượng của mỗi buổi tập hoặc có thể thêm các bài tập bổ sung mỗi tuần. Cho đến khi bạn tiến bộ, nên thực hiện tối đa 2 ngày tập luyện liên tiếp trước khi nghỉ 1 ngày.
Bất kể mức độ thể chất hiện tại của bạn như thế nào, việc thêm chạy bộ cùng với chế độ ăn uống là cơ hội lớn để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
