Theo ThS.BS Nguyễn Đoàn Thủy - Khoa Thần kinh - Đột quỵ, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, não bộ. Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày. Thời điểm lí tưởng nhất để bắt đầu giấc ngủ là khoảng 22-23 giờ.
Bác sĩ Đoàn Thủy cũng đưa ra công thức 10-3-2-1-0 giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, tỉnh táo, hạnh phúc, nhiều năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn. Theo đó, 10 giờ trước khi ngủ không uống caffeine. Caffeine sẽ tác động vào hệ thần kinh trung ương, gây phấn chấn dẫn đến bồn chồn, khó ngủ. Caffeine còn ảnh hưởng tiêu cực đến giai đoạn ngủ sâu của mỗi người thông qua việc phong tỏa adenosine (hormone có vai trò điều hòa, kiểm soát chu kỳ giấc ngủ).
3 giờ trước khi ngủ không ăn uống. Ăn uống trước khi ngủ buộc hệ tiêu hóa làm việc. Khi nằm, dạ dày có thể đẩy thức ăn trở lại cổ họng dẫn đến trào ngược. Người uống nhiều thức uống có cồn hoặc quá nhiều nước vào buổi tối khiến đi vệ sinh thường xuyên hơn trong đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
Bên cạnh đó, 2 giờ trước khi ngủ ngừng làm việc. Điều này giúp não có thời gian thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Một ngày làm việc dài có thể dẫn đến những stress, lo lắng, suy nghĩ khiến chúng ta thao thức vào ban đêm. Thư giãn nhiều hơn và nghỉ ngơi hợp lý để có thể làm việc hiệu quả hơn vào hôm sau.
1 giờ trước khi ngủ hạn chế xem điện thoại. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại cũng có khả năng làm giảm melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Thiếu hụt loại hormone này sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ.
Cuối cùng, 0 có nghĩa là không nhấn nút báo thức lại. Nhiều người có thói quen hẹn nhiều báo thức cách nhau vài phút, nhấn báo thức lại để ngủ thêm. Giấc ngủ thêm có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải. Nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ và đặt báo thức gần với thời điểm cần thức dậy vào hôm sau.
Ngoài ra, đọc sách, giữ nhiệt độ phòng hợp lý, sử dụng nệm thoải mái, tắm nước ấm trước khi đi ngủ,... là những thói quen tốt đem lại giấc ngủ ngon.
